A seguito delle teorie e delle applicazioni pratiche riguardanti le capacità condizionali apprese nei precedenti capitoli, oggi entriamo nello specifico analizzando la disciplina regina dell’inverno a due ruote: il ciclocross.
Ad oggi, 12 Dicembre 2013, se osservassimo quale disciplina ciclistica ottiene maggior risalto in questo specifico periodo non avremmo dubbi: è il ciclocross.
Questa branchia del ciclismo ha origini antiche ed assai nobili, essendo nata nei primissimi anni del secolo scorso da un’idea di alcuni ciclisti su strada che, per non perdere eccessivamente la condizione ed il gesto pedalato, improvvisarono divertenti escursioni offroad tra boschi e prati.
Così come per il Tour de France la storia vuole che siano stati i francesi per primi a credere nel ciclocross come sport vero e proprio, in particolare Octave Lapize fu uno dei maggiori precursori, quel Lapize che due anni dopo aver conquistato il titolo nazionale ciclocross mise il primo zampino sulla Parigi – Roubaix, dando vita ad una fantastica tripletta marcata 1909-1910-1911!
Dalla Francia la disciplina si espanse facendo letteralmente innamorare belgi ed olandesi, che ancora oggi sono tra i più forti al mondo.
Atleti con biciclette leggermente modificate rispetto a quelle da strada si fronteggiano su percorsi solitamente di lunghezza compresa tra i 2,5 km ed i 4,5 km, prevalentemente pianeggianti (con dislivello nullo o ridottissimo), affrontando diversi ostacoli naturali come scalinate ed argini, oltre ad ostacoli artificiali, costringendo quasi sempre l’atleta stesso a scendere di sella.
Fig.1 – Traccia GPS di percorso ciclocross a Rossano Veneto, Giro d’Italia Ciclocross
Per la categoria Elite la gara ha una durata di 60’, il che può a prima vista far pensare che si possa avvicinare allo sforzo di una lunga cronometro individuale.
A livello di impegno metabolico in una gara di ciclocross ovviamente si staziona praticamente sempre tra la soglia anaerobica e la zona chiamata lattacida; anche la potenza media si assesta su valori prossimi alla soglia stessa, variando poi a seconda delle qualità di ogni atleta.
Fig.2 – Analisi tramite Golden Cheetah della prestazione dell’Under 23 Simone Moletta nella prova di Rossano Veneto (Giro Italia CX). Manca il valore di potenza causa utilizzo di altra ruota. D.Zecchi
Dalla figura 2 si conferma quanto detto in precedenza riguardo il dislivello del tracciato, praticamente nullo. Si notano inoltre i continui picchi di velocità intervallati da drastiche riduzioni e la ripetitività del tracciato grafico data ovviamente dai giri uguali, ripetuti, del percorso.
Manca il valore di potenza, che nel caso sarebbe stato interessantissimo notare e che confermerebbe quanto detto in precedenza, sottolineando inoltre come nel ciclocross sia fondamentale avere una grande capacità di rilanciare la velocità di continuo, in particolar modo avere una buona accelerazione da basse velocità in seguito a tratti percorsi a piedi (ostacoli) e la cura della tecnica di guida. 
Le variabili sono moltissime e vanno allenate al meglio, quindi oltre all’aspetto condizionale occorrerà lavorare su quello coordinativo e su quello tecnico:
- velocità di entrata-percorrenza ed uscita di curva,
- approccio e passaggio degli ostacoli,
- corsa con la bici in spalla,
- corsa con la bici a fianco,
- tecnica di sgancio e aggancio del pedale al fine di ridurre le tempistiche,
- adattarsi a variabili quali: fango, sabbia, neve e ghiaccio
Insomma occorre prevedere ed allenare tutte le situazioni e le variabili di gara.
Come per la mountainbike infatti è uno sport in cui la tecnica svolge un ruolo fondamentale, un atleta con parametri metabolici inferiori di un altro, ma dotato di maggior tecnica, potrà seriamente compensare questa sua carenza con una maggiore abilità di guida.
A differenza della mountainbike l’intensità nel CX è ancora leggermente superiore ad un cross country (XC) , dove la durata è maggiore ed anche il dislivello risulta essere nettamente superiore, ma le due discipline si avvicinano molto; non è un caso come molti atleti italiani della mtb e non solo oramai partecipino alle prove del ciclocross: Bertolini, Tabacchi, Fontana e Fruet, con grandi risultati.
All’estero invece sono maggiori i casi di atleti professionisti su strada che svolgono attività polivalente anche offroad.
Un ciclocrossista deve pertanto essere atleta completo, dotato di:
- capacità condizionali
- capacità coordinative e tecniche
Nella disciplina sono previsti diversi tratti “giù dalla sella”, in cui l’atleta dovrà essere pronto a mantenere alta la velocità correndo a piedi bici al fianco o a spalle, pertanto sarà necessario utilizzare anche la corsa come mezzo di allenamento specifico, oltre a lavori propriocettivi (core training) di stabilizzazione.
PROGRAMMAZIONE STAGIONALE:
Le gare di ciclocross iniziano solitamente dopo la prima decade di Ottobre per concludersi grossomodo dopo la prima metà di Gennaio, solitamente in seguito ai Campionati Italiani.
Preparare una stagione significa aver svolto un buon condizionamento generale prima, specifico poi e aver allenato tutti gli aspetti metabolici rispettando le giuste tempistiche. Per farlo è normale ci si debba affidare al parere di un esperto, al fine di periodizzare al meglio la stagione e ottenere i massimi risultati sostenibili.
Considerando che la stragrande maggioranza di atleti che si allena con il ciclocross svolge anche attività su strada o in mountainbike, risulterà fondamentale programmare al meglio la stagione ed i vari picchi di forma, proponendo almeno una doppia periodizzazione, con un periodo di recupero attivo tra le due.
Per quanto riguarda la programmazione settimanale (microciclo) sono da sempre contrario a fornire tabelle “pre-stampate” in quanto esse non rispettano le singole attitudini e la soggettività di ognuno, senza entrare nello specifico.
Infatti ogni mesociclo, ogni periodo della stagione, ogni specifico microciclo varia a seconda di diversi aspetti da tenere in considerazione: dalle qualità che necessitano essere allenate, allo stato di forma, alle gare previste…
Da questo breve quadro generale il ciclocross, disciplina regina d’inverno, ne esce totalmente rinvigorito, risultando sia una magnifica palestra per le diverse tipologie di sport a due ruote, sia un’opportunità per ogni ragazzo che si avvicini a queste competizioni, vista e considerata la sua storia ed il suo prestigio.
A livello nazionale l’interesse sta infatti crescendo, certo non siamo a livello di nazioni come Francia, Belgio, Olanda, Repubblica Ceca e Slovacchia, ma i media iniziano a considerare maggiormente il ciclocross, la Federazione Ciclistica stessa sta concentrando gli sforzi nel settore puntando forte sui giovani, chissà che qualche ragazzo tra 3-5 anni possa riportare l’Italia sul tetto del Mondo della disciplina.
Buon inverno a tutti!
Grazie dell’attenzione
Vi lascio con il video delle fasi finali del Campionato del Mondo 2013 vinto da Sven Nys
Fasi finali Campionato del Mondo CX 2013
Davide Zecchi
Dott. in Scienze Motorie
www.zetatraining.it