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L'allenamento per il metabolismo aerobico è costituito da una grande quantità di metodi e mezzi allenanti, dai meno ai più specifici, per ogni singolo sport o disciplina.
Parlando di corsa è d'uso comune riferirsi ad una particolare zona di riferimento sia in termini di frequenza cardiaca, che di passo al km, poi marchiata con un termine riassuntivo molto generico: il fondo lento.
Nella terminologia semplice, ma immediata, esistono una serie di sfumature di colore percepibili solo conoscendo nel dettaglio la materia, ma soprattutto il singolo atleta, differenziandolo così da tutti gli altri anche nella scelta strategica dei ritmi da tenere nel corso di questo allenamento indispensabile.

Se fatto correttamente.
Nel corso degli anni infatti a colpire maggiormente la mia attenzione è stata la grandissima quantità di volume e tempo destinato ai ritmi aerobici da parte della stragrande maggioranza degli atleti di vertice, i cosiddetti Elite, rispetto ai lavori d'intensità.
Non è ormai una novità osservare come, anche nella corsa, di pari passo con il ciclismo, molti atleti si indirizzino verso una pianificazione polarizzata, con una percentuale di lavori a bassa intensità prossima al 70-80%, a discapito del 20-30% (rimanendo larghi) mirato all'intensità.
Fin qui, per un addetto ai lavori, la cosa non dovrebbe stupire, calcolando anche come questi parametri possano essere mantenuti a fronte di un volume settimanale elevatissimo e quindi insostenibile da parte di un atleta amatoriale.

Indubbiamente un atleta elite potrà destinare gran parte del proprio piano allenante a questa tipologia di ritmo, cosa che invece un Master fatica a fare, integrandolo di tanto in tanto nel proprio schema settimanale, ma soprattutto non svolgendolo al ritmo adeguato.
Quasi sempre correndo più velocemente rispetto a quanto dovrebbe fare, andando così ad allenare altri aspetti metabolici, fuori dal target richiesto.
Il runner evoluto infatti non teme affatto di correre +50/70" (o >) rispetto al proprio ritmo di soglia anaerobica / PB 10 km, perchè è ben conscio che rispettare determinati parametri sia fondamentale per stimolare aspetti fisiologici determinanti al proprio miglioramento.

PERCHÉ É IMPORTANTE IL LENTO A LIVELLO FISIOLOGICO?
- Perchè migliora la densità mitocondriale (i mitocondri sono la sede della respirazione cellulare), con conseguente incremento della produzione di energia per via aerobica;
- perchè migliora la resistenza alla fatica e la capillarizzazione;
- perchè favorisce la riduzione della frequenza cardiaca, oltre a consentire la costruzione di un'importante base aerobica con uno sforzo moderatamente basso;
- perchè migliora l'efficienza aerobica ed il relativo utilizzo dei substrati energetici, l'economia biomeccanica e la SAE (soglia aerobica).


PERCHÉ É IMPORTANTE FARLO AL GIUSTO RITMO?
Come anticipato, la maggioranza degli atleti amatoriali tende a correre ad un ritmo "lento" troppo veloce, trasformando spesso la seduta in un allenamento ad intensità di fondo medio / Z3 / tempo run, con frequenza cardiaca in zone superiori a quella ricercata ed un passo al chilometro errato.
I motivi? Essenzialmente tre:
1 _ spesso questo allenamento viene visto come una perdita di tempo, a fronte di un'intensità così bassa da non essere considerato un buono stimolo allenante;
2 _ correre ad un ritmo nettamente superiore al solito, nell'era dei social, è dura da accettare e da mostrare agli altri (ahi, ahi, Strava...);
3 _ soprattutto -> spesso l'atleta non è in grado di correre a basso ritmo.

E' secondo me su quest'ultimo punto che occorre focalizzare i maggiori sforzi, perchè se i primi due sono influenzati fortemente da una mancata consapevolezza e sicurezza di ciò che si fa, con le certezze spesso minate da aspetti superflui, quest'ultimo è un deficit che va eliminato. Da parte del coach e dell'atleta stesso.

AD OGNUNO IL SUO RITMO. 
Rimarrai stupito nell'osservare a quali ritmi molti atleti svolgono i loro lenti.
Tempo fa lessi che Eliud Kipchoge era solito farlo ad 1'20" / km oltre il suo ritmo di soglia anaerobica, così come molti atleti che amano stare nel range +50/70", con alcune rare eccezioni anche prossime ai +2 minuti!
ALLENARSI CON LA POTENZA.
Personalmente, nell'ultimo periodo, mi sono affidato ad un controllo incrociato tra il passo al chilometro e la potenza, grazie al sensore americano Stryd.
Il sistema di monitoraggio della potenza è ormai un must conclamato nel mondo del ciclismo, la cui utilità in ambito "run" è per me ancora troppo sottovalutata.
Utilizzare uno strumento in grado di fornire dati oggettivi anche nella corsa, oltre appunto al passo al chilometro (con un occhio alla FC) è un upgrade utile ed importante.

Grazie all'utilizzo della potenza è infatti possibile scegliere quale tipologia di fondo lento mettere in pratica, evitando di correre troppo velocemente o troppo lentamente e, soprattutto, di ottimizzare il proprio allenamento senza sprecare tempo prezioso.
Come sempre, ed anche questo caso non fa eccezione alla regola, è fondamentale capire ciò di cui necessita una persona, ancor prima che un atleta, mettendolo nelle migliori condizioni possibile per performare; ma soprattutto dando lui i metodi ed i mezzi per farlo, con coscienza di ciò che mette in pratica, a cominciare dalla base.
Dalle fondamenta.

Lezione numero 1: correre lentamente, per poi correre velocemente.
Non lo dico io, ma lo fanno i migliori allenatori al mondo, ormai da anni.
Per non saper nè leggere nè scrivere...prendo appunti, studio, provo e riprovo. 
Questa è la chiave per ottenere risultati.

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