Immagina che ogni allenamento sia un tiro libero.
Ora scegli un giocatore a cui affidare il pallone da basket, per dirigersi in lunetta e fare canestro.

L'hai scelto? Ti dico il mio.
Ammesso che la percentuale migliore della storia NBA sia di Stephen Curry (con quasi il 91% di tiri liberi segnati), per quanto guardassi il basket d'oltreoceano in quegli anni, il pallone lo metterei nelle mani di Predrag "Peja" Stojaković.
All-in. Con l'89,48%.

Ti chiederai ora: "ma parliamo di ciclismo e corsa" o di pallacanestro?
Per quanto sia appassionato di NBA, parliamo ovviamente di endurance, ma la metafora è che spessissimo, in una partita di basket, i tiri liberi sbagliati o segnati fanno la differenza tra la vittoria e la sconfitta finale.
Sbagliare un allenamento è come prendere il ferro su un tiro libero, non è compromettente (a volte sì), ma una serie di errori può vanificare una partita o, come nel nostro caso, il raggiungimento di un obiettivo all'interno di un percorso di programmazione stagionale.

In questo articolo parliamo di zone di potenza, per ciclismo e corsa, entro le quali è importante sostare per considerare l'obiettivo realmente raggiunto. Il nostro tiro libero.
Per questo occorre innanzitutto avere chiari i concetti di potenza applicati al mondo endurance, aver svolto uno dei tanti protocolli di valutazione funzionale / metabolica per conoscere i propri valori di riferimento per CP (critical power) e/o FTP (potenza di soglia funzionale), senza dimenticare i concetti di Soglia Anaerobica e Soglia Lattato.
Più semplicemente, occorre:
> Conoscere le proprie zone di potenza, per il ciclismo, specialmente, ma anche per la corsa, per poter finalizzare ogni singolo allenamento.
> Interpretare l’allenamento stesso, assicurandoti di aver pedalato o corso in quella zona, è necessario per poter definire l’obiettivo come raggiunto.
> Può sembrare scontato, ma credimi, non lo è: vediamo alcuni casi, partendo dal più emblematico...

Tutti la vogliono: la Z2!
Direttamente "riesumato dal passato", in realtà questo allenamento fondamentale allo sviluppo della capacità aerobica, non se n'è mai andato; ma ora se ne parla in modo maggiormente specifico grazie a recenti studi e all'applicazione in molti protocolli mirati, all'interno di Team World Tour (quali, ad esempio, quelli di Iñigo San Millán alla UAE di Pogacar). Argomento, questo, che necessiterebbe di un articolo apposito e che, quindi, non rappresenta lo scopo dell'argomento che stiamo trattando; ovvero: "sei sicuro di allenarti nella zona corretta di potenza? E che il tuo allenamento in quella zona specifica sia realmente efficace?".
Tralasciando quindi gli innumerevoli benefici di questa metodica allenante, l'attenzione deve andare necessariamente all'analisi post-seduta, in maniera tale da comprendere se il lavoro svolto sia stato fruttuoso o meno, avendo sostato troppo poco nella nostra Z2, in questo caso.
Diventa così determinante osservare il grafico di distribuzione percentuale della potenza, nel corso della seduta.


Fig.1: come indicato, questo allenamento è stato svolto da un ottimo atleta amatore, che ho il piacere di seguire ormai da 6 anni e che, nel corso di questi, ha migliorato in modo impressionante la qualità dei suoi allenamenti, ma in sè aveva già insita una grande capacità di concentrazione e di attenzione verso ciò che faceva e fa, in ogni allenamento.

Considerando il riscaldamento iniziale svolto in Z1 e qualche leggero “sconfinamento” in Z3, dovuto alle salita, la gestione è stata ottimale.
Tiro libero a segno!
La distribuzione infatti è prossima al 90% nella Z2, zona che era determinata quale target da raggiungere nel corso della seduta. Questo ha consentito e consente la massima efficacia in ambito di capacità aerobica, tramite una serie di adattamenti, tra cui lo sviluppo mitocondriale.
Ma...non sempre viene svolta in questo modo.
A volte è possibile lasciare l'atleta maggiormente libero di interpretare questo tipo d'allenamento, o ancora dare lui soltanto un riferimento in termini di Intensity Factor (IF) da seguire nel corso della pedalata, assicurandosi di concluderla all'interno dei valori prestabiliti. Questo, ovviamente, sposta di molto il focus dall'attenzione all'interpretazione, spaziando a tratti nella libertà.
Non è un errore dell'atleta, ma spesso è una precisa volontà del coach, che intende dare stimoli differenti e capire in quali zone l'atleta stesso predilige sostare: eccone un esempio, qui sotto.


Fig.2: non è quindi un allenamento totalmente comparabile, ma durata e dislivello sono i medesimi, seppur svolti su un percorso diverso, che già mostra un diverso approccio e una diversa distribuzione delle zone di potenza.

Questo esempio non vuole essere una mera comparazione, bensì spero possa esserti utile a comprendere quanto conti osservare la distribuzione percentuale di potenza, nell'unità di tempo, per capire quale stimolo allenante sia stato proposto e quale obiettivo raggiunto.
Tutto chiaro?!?! Procediamo con un'ulteriore, piccola, indicazione in tuo aiuto. Conosci l'indice di variabilità (VI)? Esso è dato da NP/Wm e rappresenta quanto si è riusciti a mantenere la potenza media e la potenza normalizzata appaiate (o non) tra loro. Va da sè, quindi, che un valore di VI pari a 1,0 o poco inferiore garantisca una distribuzione maggiormente corretta nella zona.
Possono sembrare concetti semplici e immediati, ma per esperienza diretta con moltissimi atleti, ti assicuro che non lo sono e, in questo, fa la differenza la capacità di interpretazione dell’allenamento, sia a livello fisico, che mentale.
Puri esempi per aiutarti a capire quanto sia importante ottimizzare ogni allenamento, a maggior ragione se il tempo a disposizione non sia molto. Per questo, la stessa cura va riposta anche a intensità maggiori.


Fig.3: l'immagine di sinistra mostra il grafico di un atleta altamente condizionato e ben focalizzato sull'allenamento, in grado di mantenere per ogni ripetizione lo stesso wattaggio (fin troppo preciso ?!). L'immagine di destra invece evidenzia lo svolgimento, da parte di un atleta meno esperto, la minor omogeneità d'esecuzione, a fronte di alcuni errori nel corso delle prime serie, svolte sopra ritmo, con conseguente stimolo eccessivo nella prima fase e inadatto nella seconda e ultima fase.

Sono regole semplici, basilari, ma spesso le cose semplici sono le prime a essere snobbate, pensando già di essere pronti per quelle complesse, magari scopiazzate dal mondo del professionismo, che nulla ha a che fare con quello amatoriale.
Focalizzati sull'obiettivo di ogni singolo allenamento.
Metti un tiro libero alla volta.
Vinci la partita!
Migliorati un giorno dopo l'altro!

Ah, quasi dimenticavo, non mi hai ancora detto a chi daresti il pallone per fare canestro... ;)