Che cosa influenza l'efficienza di corsa?
Ma soprattutto, come puoi diventare efficiente, sfruttando al meglio il misuratore di potenza?
Se nel ciclismo questo prezioso strumento viene utilizzato ormai in larga scala, nella corsa inizia solo ora a guadagnare maggiori consensi, partendo dai top runner.
Anno dopo anno però, grazie alla strumentazione presente sul mercato, aumenta la curiosità relativa al monitoraggio dell'allenamento mediante la potenza e, soprattutto, aumentano studi, ricerca e dati a disposizione, utili a favorirne lo sviluppo e l'utilizzo anche da parte dei più scettici.
Quando si parla di potenza nel mondo endurance, l'obiettivo comune a runner, ciclisti e triatleti è di migliorarne l'erogazione, incrementando i Watt.
Perchè sì, osservare quel numero che cresce allenamento dopo allenamento piace a tutti, non è forse vero?
Pochi però si soffermano sull'importanza di diventare più veloci a parità di spesa energetica.
Infatti, al contrario di ciò che accade pedalando, non sempre un incremento di potenza nella corsa può rivelarsi vantaggioso.
Perchè? Scopriamolo insieme...
L'introduzione di powermeter specifici per la corsa, quali ad esempio lo Stryd, ha fatto sì che si potessero osservare meglio le diverse tipologie di potenza, applicate ai tre piani principali del corpo umano.
In commercio esistono misuratori 2D o 3D, a seconda del numero di piani osservati in fase di misurazione e, pur se il maggior focus può essere rivolto ai primi due, è bene conoscerli tutti e tre.
> Potenza orizzontale:
su questo piano si genera la maggior potenza ed il relativo avanzamento.
> Potenza verticale:
è fondamentale sviluppare potenza verticale, a seguito della forza applicata nell'impatto a terra, senza però disperdere energia utile all'avanzamento. Si corre, non si salta!
> Potenza laterale:
eccessivi movimenti oscillatori di spalle, gomiti, anche, ginocchia e piedi, possono ridurre l'andatura di corsa.
Questa tipologia di potenza è però presente in minima parte.
E qui mi tornano alla mente le parole del mitico Prof. Ugo Ranzetti all'università (credo anche ora, che è in pensione):
"la corsa è una successione di appoggi intervallati da una fase di volo".
Ne consegue che, ad ogni appoggio avviene sempre una perdita di forza utile all'avanzamento, seppur sarebbe preferibile riferirsi al concetto di vettore di forza, in particolar modo alla direzione in cui lo stesso viene applicato.
Dispersioni significative di forza, effettuate verticalmente e lateralmente, incidono negativamente sull'avanzamento orizzontale.
Orientare quanto più questo vettore sul piano sagittale, aumentando inoltre la produzione di forza di ogni singolo appoggio, oltre alla cadenza (pam), diventa fondamentale per aumentare la velocità di corsa.
Specialmente per ciclisti e triatleti, questo concetto può risultare difficile da comprendere.
Però, siamo d'accordo che, se l'obiettivo è quello di essere realmente veloci: occorre generare la massima velocità possibile in funzione della potenza espressa.
Tradotto?
Essere efficiente.
Ottimizzando la tecnica, ad esempio, attraverso un perfezionamento della cadenza e, quindi raggiungendo una miglior economia di corsa.
Ipotizzando che tu corra a 4'00" al km (250 m/min) a 250 W, avrai EI=1,00.
Se poi, allenandoti, correrai sempre a 250 W, ma percorrendo 270 m/min avrai EI= 1,08. Un bel miglioramento!
Per questo, nella corsa, occorre valutare sempre attentamente le variazioni di potenza, correlandole alla velocità e al passo al chilometro.
Diventa così determinante conoscere le tipologie di potenza e migliorare l'EI, per correre più velocemente.
⚡️Monitorare inoltre questi parametri diventa davvero importante per capire se la tua corsa stia diventando efficiente o meno. Rendendomi conto che distriscarsi tra queste formule possa non essere immediato, ho pensato di darti la possibilità di scaricare il foglio di calcolo, utilissimo a monitorare la tua evoluzione.
Puoi scaricarlo cliccando qui sotto.
Salvalo sul tuo telefono o computer, modificandolo con i tuoi dati.
Scarica il foglio di calcolo
Bibliografia:
Jim Vance - Run with Power).
