Prendi il triathlon, "sporcalo" con un pò di polvere, aggiungi un pizzico di fango, rendilo più o meno scivoloso e, se vuoi, mettici qualche sassolino, meglio se non finisca poi tra le scarpe da trail.
Hai ottenuto il Triathlon Cross!
Una disciplina unica, altamente stimolante e adrenalinica.
Personalmente me n'ero invaghito qualche anno fa, partecipando al Lavarone Triathlon Cross, poi all'Europeo di Riva del Garda ho capito che potesse fare davvero per me, fino all'ultima gara: il meraviglioso X-Terra di Scanno.
In questo post prendo proprio a riferimento questa gara, di livello internazionale, per aiutarti a capire quali siano le differenze tra il triathlon classico e la sua versione offroad, in cui le "skills" da allenare sono tante e spesso sono la vera discriminante tra una buona e cattiva prestazione.
Partiamo dalle basi.
Cos'è il Cross Triathlon?
> nuoto in acque libere;
> mountainbike;
> trail running.
Su quali distanze si svolge?
Dalla distanza sprint alle più comuni:
> Cross Country (1 km nuoto | 20-25 mtb | 6-8 km run);
> X-Terra (1,5 km nuoto | 30 mtb | 10 km run).
[1]. Il nuoto
La prima frazione, in acque libere, non subisce sostanziali modifiche, eccetto per la frequente presenza dell'uscita all'australiana (presente spesso anche in Olimpici e Medi su strada e caratterizzata da un breve tratto di corsa, sulla spiaggia, per rituffarsi dal pontile per affrontare il secondo giro).
Con maggior frequenza però, nel cross, si tende a nuotare senza muta. Un aspetto in grado di sfavorire molto i non nuotatori.
Nuotare con la muta garantisce una maggior sicurezza specialmente nei neofiti e nei meno esperti, quasi uno scudo protettivo senza il quale spesso sono solite aumentare le paure; seppur spesso infondate.
Questo incide ovviamente sul ritmo di gara, che necessariamente diventa più lento. Difficile quantificare il suo impatto in termini cronometrici, ma pur non avendo riscontri scientifici, ti illustro ora una comparativa al fine di poter ragionare su alcuni dati oggettivi.
[2]. La mountainbike
A differenza del triathlon Sprint / Olimpico, in cui la scia svolge un ruolo fondamentale, nel cross si pedala spesso da soli!
Mi piace definirla
una disciplina altamente meritocratica. In cui non è possibile "bluffare".
Questo è certamente uno dei motivi per cui ottimi nuotatori, per emergere nel cross, devono avere qualità anche nella frazione in mtb, non potendosi limitare a risparmiare energia in gruppo.
Un altro aspetto da considerare è legato al fondo su cui si pedala, che ovviamente risulta sconnesso e scivoloso, tra sassi e sterrato, che necessita quindi di un importante
, trovando la giusta combinazione tra: rapporto/pignoni, rpm e bilanciamento.
In una parola: di
tecnica!
Le doti di guida diventano fondamentali e anch'esse si allenano, così come è importante avere un buono sviluppo della forza a carico di tronco e arti superiori.
Proprio questa differente richiesta neuromuscolare è evidenziata dalla cadenza di pedalata, che a causa anche delle pendenze più elevate e degli ostacoli da superare, Non risulta più bassa rispetto alle gare su strada.
Se a questo aggiungiamo che, in mountainbike, in discesa si riesce a pedalare meno, ecco che il quadro risulta maggiormente completo.
> Osservando
la durata delle due gare (1h43' contro 1h04') è evidente che nel cross (30 km vs. 40) si pedali più a lungo, prolungando lo sforzo a metà strada tra un Olimpico e un Medio.
>
L’indice di variabilità (NP / W med) diventa marcato nella frazione mtb, mentre solitamente si riduce su strada, pur variando di gara in gara.
>
La discesa in mtb diventa determinante, nel bene e nel male.
[3]. La corsa nel Cross.
Se il minimo comune denominatore del cross è lo sterrato, la corsa ovviamente si svolge per la sua quasi totalità su questo terreno, salvo brevi tratti su asfalto o cemento.
Correre un trail, farlo lungo salite e discese spesso tecniche, richiede uno sforzo neuromuscolare differente rispetto alla corsa in linea, infatti: se in salita la catena muscolare posteriore è molto sollecitata, in discesa è necessario avere una buona forza eccentrica con capacità di ammortizzazione, tramite l’appoggio d’avampiede.
Questo al fine sia di ridurre il rischio di infortunio, sia di rendere la corsa maggiormente efficiente e performante.
E quindi?
È fondamentale allenarsi a correre in salita e in discesa, per non trovarsi impreparati nel giorno di gara. Tali allenamenti si affiancheranno ai classici su strada e, laddove possibile, tramite sedute di forza specifica in palestra, con focus in fase eccentrica e tramite esercitazioni di pliometria.
Concludendo:
Pedalare e correre su fondo sterrato necessita di una buona tecnica di base e di sviluppare le capacità coordinative, oltre che condizionali.
Abilità che vanno allenate frequentemente.
Impegnativo sì, ma meraviglioso!
Grazie dell'attenzione.
