No, non è uno di quei post in cui ti viene proposta la ricetta magica per correre più forte in 12 settimane, valida per tutti indistintamente.
Mi serviva la tua attenzione!
Che probabilmente sarà ripagata da ciò che sto per mostrarti, ovvero come migliorare il tuo record in HM non focalizzandoti soltanto su: lunghi, ripetute e intervalli di ritmo, ma curando aspetti altrettanto basilari.
Quante volte infatti preparando la mezza maratona ti sei concentrato esclusivamente sul miglioramento dei parametri di volume, di intensità e di potenza?
Credo tante e io stesso, che runner non sono, l'ho fatto in passato.
Poi, analizzando i dati post-gara ho iniziato a ragionare anche su un concetto fondamentale negli sport di endurance, a maggior ragione nella corsa, ovvero l'efficienza.
Migliorandola attraverso l'analisi di fattori quali:
> cadenza (pam);
> lunghezza del passo;
> oscillazione verticale media;
> tempo di contatto al suolo.
Focalizzandomi su:
> appoggi / spinta arti superiori / assetto del tronco (tecnica);
> lavoro con sovraccarichi e pliometrico.
Infine, analizzando uno dei miei errori principali in gara, comune a tantissimi runner ; ho imparato ad avere pazienza, non forzando la prima metà di gara.
Affidandomi a potenza e (in parte) sensazioni, grazie al mio Stryd. Strategia efficace per gestire la gara a ritmo costante o, nel migliore dei casi, attraverso uno split negativo.
Ora, mi prenderò come cavia (scarsa) da laboratorio, per aiutarti a comprendere meglio alcuni aspetti determinanti. Prendo me a esempio perchè:
> odiavo correre;
> non è il mio sport;
> non sono mai stato un fenomeno!
> ho tanti (miei) dati da utilizzare.
[2019] La prendo larga!
[2022] Dopo gli anni del Covid arriva il momento di rimettere il numero, pur continuando la mia preparazione per il triathlon (sport principale)
[verso il 2023] Passano altri mesi e arrivano altre "mezze".
Nonostante lo Stryd, commetto sempre lo stesso errore: forzo nella prima metà per un 1,5-2%.
Sembra un dato minimo, ma in HM lo si paga.
Come alla BAM di quell’anno, poi arriva... Milano!
Mi focalizzo così su 5 aspetti:
> curo gli appoggi (tecnica) in ogni allenamento, variando molto le scarpe;
> miglioro la spinta degli arti superiori e l’assetto del tronco;
> incremento il volume oltre la distanza di gara, per contrastare il mio consueto affaticamento muscolare nel finale (scelta molto soggettiva);
> mantengo il lavoro con sovraccarichi (e plyo) per quasi tutta la stagione (!!!);
> sostituisco gli allenamenti “lenti” con dei “lentissimi collinari”.
Non penso più a incrementare la potenza, ma a migliorare l’efficienza.
Alla Brescia Park Run HM chiudo in 1h20'44" (3'51" | 323 W | 12,3 LSS), senza alcun calo (P media) ma soprattutto, per la prima volta con 181 pam e sotto i 200 di TCS (197 ms). Grazie anche alle mie “supershoes”.
Resto scarso, ma con metodo!
