Quasi sicuramente ti sarai chiesto/a se allenare la forza nel triathlon, con i sovraccarichi, sia effettivamente una strategia vincente o se rappresenti una perdita di tempo ed energie utili.

Come spesso accade in questi casi la risposta è: "dipende".
O meglio, leggendo il prosieguo dell'articolo scoprirai che questo tipo di allenamento sia davvero funzionale e sia in grado di elevare la prestazione anche in ambito di endurance, ma che ovviamente abbia bisogno di essere mirato, specifico, scientifico e che necessiti di tempo e cura della tecnica esecutiva. Infatti, proprio come nel ciclismo o nella corsa, non è da considerarsi un guadagno marginale, ma una parte integrante della programmazione.
Se è certamente vero che la forza specifica vada allenata pedalando, correndo e/o nuotando, va altresì sottolineato che per atleti di vertice e per Age Group aventi volumi medio-alti, l'utilizzo di sedute con i sovraccarichi può realmente fare la differenza.

Preciso subito:
triatleti o ciclisti amatori aventi 3-4 allenamenti settimanali a disposizione, probabilmente troverebbero maggior giovamento dall'inserimento di una seduta di endurance, rispetto ad un allenamento in palestra.
Al contrario, è ormai ampiamente dimostrato che il lavoro con i sovraccarichi abbia un importante beneficio, contrariamente a quanto proposto fino a 20-30 anni fa, anche nella corsa, nel ciclismo e, in parte nel nuoto (qui la componente tecnica la fa da padrone).
Un miglioramento prestativo dato anche dalla riduzione del costo energetico, già messo a dura prova nella triplice, il quale è uno dei maggiori punti di interesse degli sport scientist di oggi e che, nel lavoro di forza, ha un importante alleato.

Questi sono solo alcuni aspetti che occorre considerare, ma che necessitano di una doverosa e chiara premessa.
La seguente.
Perchè si allena la forza, con i sovraccarichi?
- Per emulare i "pro" (se lo fanno loro, dobbiamo farlo tutti, o no?)
- Per prevenire il rischio di infortunio.
- Per migliorare la performance.
- Perchè il tuo coach ti obbliga a farlo.

Oppure...perchè non si allena la forza, con i sovraccarichi?
- Per non sottrarre ore a bici, corsa e nuoto (servirebbero giornate da 36 ore!)
- Per timore dei successivi DOMS, con maggior fatica ad allenarsi in queste condizioni.
- Per i costi aggiuntivi (palestra, pesi ecc...).
- Perchè il tuo coach non ti obbliga a farlo o non ci crede abbastanza.

Negli anni ‘80 e ‘90 allenare la forza nell’endurance era un sacrilegio:
- “rallenta i movimenti”;
- “imballa le gambe”;
- appesantisce.

Ancora oggi, molti allenatori, sono vittime dei retaggi del passato.

Indubbiamente ciò è dovuto in gran parte ad alcuni studi in grado di indirizzare molti di essi verso una rotta a senso unico, in direzione endurance, osteggiando l'allenamento della forza, ma non solo: per anni infatti, a partire dalle categorie giovanili, fino agli Under 23 e, poi, ai professionisti, attività accessorie quali camminata e corsa erano considerate dannose.



Si è quindi passati da "l'allenamento di forza in palestra ha effetti negativi sull'endurance" a... "l'allenamento concorrente non ha effetti negativi sull'endurance", ovviamente con le dovute accortezze.
Questo principalmente perchè la quasi totalità degli studi non era tarata su atleti di vertice, ma nella gran parte dei casi, basata su soggetti poco allenati, con parametri modesti.
Negli anni '2000 poi, una nuova generazione di fisiologi, dottori e sport scientist, ha ribaltato tali concetti, potendo fondare le proprie argomentazioni su maggiori dati a disposizione, certamente più evoluti e basati su atleti di miglior livello.
I nordici prima e l'equipe guidata da Iñigo Mujika, uno dei più grandi ricercatori dei nostri anni, non solo ha saputo sconfessare antiche credenze, ma è riuscita a dimostrare che l'allenamento della forza abbia effetti positivi su:
economia del gesto, performance e costo energetico.



Migliorare il tempo di contatto al suolo nella corsa significa infatti ridurre il timing di impatto del piede a terra, sfruttando così maggiormente la componente elastica dei tendini, riducendo il carico osteo-articolare, ma anche quello muscolare; agendo così sull'economia di corsa, migliorandola.
Tale miglioramento non solo è efficace dal punto di vista della riduzione del rischio infortunio, ma si riflette positivamente su di un minor costo energetico, migliorando così la prestazione.



E infatti...
Quanto conta il costo energetico nel triathlon?
Tanto, tantissimo. Basti pensare che pedalare dopo aver nuotato aumenta il CE fino al 13% rispetto alla sola bici. Ma anche dal 2 al 12% nella corsa post bici.
Quando ci si riferisce al CE non si parla di marginal gains, ma di una parte fondamentale e specifica della triplice.
Un discorso molto simile a quello sul CE applicato alla sola corsa, su cui molti top runner stanno lavorando.
Il punto non è “perchè allenare la forza”, ma “perchè non farlo”!?!.
- Atleti Elite allenano la forza tramite l’utilizzo di sovraccarichi;
- atleti Age Group spesso credono di allenarla, ma non lo fanno.


Ora, non resta che chiedersi...



Se il tuo primo pensiero è stato: "la forza resistente" devo purtroppo dirti che sei fuori strada, anche se in passato proprio noi preparatori siamo stati tra i maggior fruitori di questa tipologia di forza.
E no... nemmeno il classico "core training", sicuramente importante e funzionale.
E quindi?!?
Gran parte degli studi è ormai concorde sul fatto che le tipologie di forza da allenare siano:
- forza massima,
(~75-90% 1-RM, da 1 a 5-6 rip.);
- forza esplosiva / pliometria,
(4-6 rip. a potenza / velocità max).



In quale ordine?
Premesso che ogni individuo possieda un proprio background e determinate caratteristiche da sviluppare, è fondamentale che, parlando di sovraccarichi, vi sia sempre la totale padronanza della tecnica esecutiva ancor prima di pensare a "quanto carico mettere".
In quest'ottica una progressione ragionata sarebbe la seguente:
- (eventuale) fase tecnica, di apprendimento;
- condizionamento generale della forza;
- forza massima (70-80% del volume totale della programmazione);
- forza esplosiva e/o pliometria (20-30% del totale del lavoro stagionale dedicato alla forza).

Con la forza resistente quale tipologia di lavoro utile nelle fasi iniziali di condizionamento, generale e specifico.

Allenare la forza massima potrebbe sembrare paradossale in uno sport di endurance. Osservare la relazione tra la forza e la velocità ci aiuta, invece, a comprendere meglio ciò che sta alla base di molti studi.



Le tipologie di forza differiscono tra loro proprio grazie al concetto in immagine, nella relazione tra la forza espressa in Newton e la velocità in metri al secondo.



Come farlo?
Sicuramente in modo graduale, progressivo e sicuro, quindi: dal semplice al complesso, sempre. Valutando eventuali patologie (!).
- Meglio 2 sessioni settimanali, anche brevi, in cui porre focus diversi (nuoto / corsa, per esempio).
- Privilegia esercizi monolaterali, più affini a bici e corsa (mov. alternati).
- Focus su reali asimmetrie di forza.
- Riduci i volumi di endurance.
Per far sì che l'interferenza tra endurance e forza sia limitata al minimo è inoltre consigliato:

- svolgere le due sedute a distanza di 8 ore (almeno 6h);
- la seduta di forza dovrebbe anticipare quella di endurance (ancora molto dibattuto).
- evitare di fare forza con molte ripetizioni, a bassa intensità, abbinata all’aerobico ad alta intensità.
NB: al contrario l’atleta di forza che fa endurance avrà probabili effetti negativi sull’ipertrofia.

In conclusione.
L’argomento è ancora dibattuto a livello scientifico, allenarsi con i sovraccarichi però, non ha benefici solo nella performance, ma diventa fondamentale per prevenire infortuni, sarcopenia e perdita di densità ossea. Una delle maggiori problematiche che colpiscono in particolar modo i ciclisti professionisti e non, che proprio grazie a questa tipologia di allenamento e/o all'aggiunta della corsa nella loro routine allenante (come sempre più accade) possono prendersi maggiormente cura della propria salute, pensando a ciò che sarà il futuro, una volta terminata la carriera agonistica.
Decidere se farlo o meno varia in funzione dei singoli casi, dei deficit da allenare e delle ore a disposizione.

Allenare solo la forza, con pochissimo volume endurance, non può essere una strategia vincente.
Allenare anche la forza, sì!