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Dopo aver analizzato i concetti di forza applicata ai pedali è tempo di addentrarsi nel sempre più interessante e di nuova esplorazione mondo dei watt.

Vi sarà certamente capitato, seduti sul vostro comodo divano di casa davanti al televisore, ascoltando qualche tecnico, oppure il semplice “uomo della strada”, sentire affermazioni quali: “sta svolgendo una magnifica azione di potenza” o “una forza straordinaria impressa sui pedali”, ancora “fa girare le gambe a velocità altissima”; restando per un attimo perplessi e finendo poi con il non comprendere le sfaccettature dei diversi argomenti.
Spesso questo accade anche agli addetti ai lavori, pertanto non sentitevi in difetto!
Andiamo però, dopo aver espresso il concetto di forza nel ciclismo nel corso dello scorso capitolo, a comprendere meglio cosa accada applicando una velocità alla forza stessa, laddove la velocità, nello specifico, sia data dalla pedalata (rpm).
La potenza infatti, che si misura in Watt, non è altro che la quantità di lavoro che un soggetto (ciclista) compie nell’unità di tempo. Per rendere meglio l’idea si definisce anche, nello specifico, come il prodotto della forza applicata sui pedali e la velocità d’esecuzione (cadenza in rpm).

POTENZA = FORZA x VELOCITA’
Ne consegue che un aumento di potenza può essere dato da:
_ aumento della forza impressa sui pedali
_ aumento della velocità di pedalata
_ entrambe le variazioni di qui sopra


QUALI STRUMENTI MISURANO LA POTENZA?
Il commercio dei misuratori di potenza è un settore in crescita, seppur i costi siano ancora poco accessibili alla stragrande totalità delle persone, anche se bisogna osservare come diversi costruttori si stiano ingegnando per produrre strumenti performanti a prezzi ridotti.
SRM Power Control è certamente il powermeter più avanzato presente sul mercato, in grado di fornire  un numero di indicazioni e di parametri elevatissimo, con grande precisione, il che si ripercuote positivamente anche in ambito di analisi durante e post-allenamento. 
Il sistema è composto da un’apposita pedivella, da un sensore alla ruota e da un display al manubrio in grado di ricevere i segnali durante ogni azione sui pedali.
Il prezzo elevato (ma va comparato alla qualità eccelsa del prodotto) fa si che, ancora oggi, sia utilizzato solo da importanti team professionistici.

Il secondo powermeter è invece Powertap di CycleOops che, a differenza di SRM, misura la potenza direttamente sulla ruota posteriore, inserito nel mozzo. Il sistema di trasmissione è ANT+ ed è utilissima l’interfacciabilità con ciclo computer quali ad esempio Garmin.
Proprio Garmin, il colosso americano con sede in Svizzera, sta cercando di inserirsi prepotentemente nel mercato con il suo powermeter a pedale “Vector”, puntando così sulla semplicità a portata dell’utenza media.

Data la recente nascita del prodotto occorrerà del tempo prima che si possano dare valutazioni approfondite.
Questi non sono gli unici misuratori di potenza in commercio: CinQo di Quarq, Polar in abbinata con Look, Rotor, Stages e Power2Max sono altri prodotti conosciuti.


PERCHE’ PREFERIRE LA POTENZA ALLA FREQUENZA CARDIACA?
Il monitoraggio della frequenza cardiaca ed i cardiofrequenzimetri hanno avuto in passato ed ancora oggi non hanno perso un ruolo importantissimo in ambito di valutazione della prestazione sportiva, nel nostro caso, in realtà però allenarsi soltanto con questo parametro a lungo termine risulta limitativo.
Un passo alla volta però…
Per un individuo che si avvicina allo sport e quindi al ciclismo, già avere un metodo di allenamento ed un valido supporto come la frequenza cardiaca risulta fondamentale per ottenere un miglioramento sia dello stato di salute che della performance sportiva. Ovviamente il passo successivo sarebbe quello (finanze permettendo) di dotarsi di un misuratore di potenza.
La frequenza cardiaca infatti, come già descritto nell’articolo “Frequenza cardiaca e cardiofrequenzimetro”, può variare anche di diversi bpm a seconda di fattori quali: clima, altitudine, stress, alimentazione, stanchezza, malattia ecc…
Pertanto, va da sé, l’utilizzo di un powermeter non tiene conto di queste variabili e fa si che l’atleta possa osservare meticolosamente i wattaggi istantanei modificando la velocità o la forza a seconda delle situazioni. Ad esempio:
20’ al medio in Z3 mantenendo 210-230 Watt

In un falsopiano questi wattaggi saranno più facili da ottenere che in pianura o, ancor di più, in discesa. Con la certezza però di mantenere sempre quel range di potenza per tutto l’arco dell’esercizio, mentre se ci si affidasse solo alla frequenza cardiaca, questa avrebbe variazioni importanti nel corso dell’esercizio, fisiologiche, a seconda delle pendenze differenti.
Altro fattore da considerare è il ritardo di risposta, ovvero la FC impiega del tempo per stazionarsi sui valori che vogliamo ricercare durante una ripetuta, con i watt questo ritardo è praticamente annullato; così come nei casi di lavoro intermittente ad alto ritmo, quindi con variazioni veloci, essa tende a stazionare su bpm elevati anche nelle fasi di recupero, pertanto se si osservasse la frequenza stessa si tenderebbe a svolgere recuperi superiori al dovuto; anche in questo caso con i watt questo non avviene. E’ il caso ad esempio di intermittenza 30” max – 30” rec..

COME IMPOSTARE UN PIANO DI ALLENAMENTO UTILIZZANDO LA POTENZA

_ Rilevazione della potenza in soglia anaerobica, test incrementale, FTP o stima della potenza critica... (?!?!)
Il primo passo fondamentale, dopo l’acquisto e l’installazione del misuratore ed un periodo di adattamento con lo stesso, è certamente la creazione delle proprie, personalissime, zone di allenamento. Per farlo è necessario però provvedere ad un test di valutazione specifico che possa rilevare il valore in watt e frequenza cardiaca in soglia anaerobica, già, ma quale?
Partiamo da un semplice presupposto: "il mondo è bello perchè è vario" (Cit.)
Decine e decine di studiosi hanno creato protocolli , suffragati da studi scentifici, in quest'ambito; pertanto ogni preparatore ha, a mio modo di vedere, il dovere di studiare e informarsi ed il diritto-dovere di farsi una propria idea e di adattare il sapere dei propri studi a ciò che sta facendo, come se avesse la possibilità di scegliere dal mazzo di carte la carta da giocare; allo stesso tempo però, proprio come nel gioco delle carte, può avere la possibilità di mischiare. Scusate la metafora ma ci stava...

Con l'utilizzo dei misuratori e dei nuovi concetti di potenza personalmente, e ripeto...personalmente, non considero più valido un protocollo incrementale; che da indicazioni maggiormente precise sulla frequenza cardiaca in soglia anaerobica, ma che in termini di Watt sovrastima eccessivamente, tanto che secondo la mia esperienza moltissimi atleti che si allenavano con i Watt ricavati da un "Conconi" poi ovviamente non erano in grado di mantenerli e riportarli su strada su step più lunghi e duraturi.

Al contrario un test di Mader, con analisi del lattato, secondo mia comparazione con decine e decine di casi, si è rilevato molto più vicino al concetto espresso da coloro ai quali dobbiamo maggiormente il sapere dei nostri giorni in ambito di “potenza applicata nel ciclismo”: Hunter Allen e Andrew Coggan con il loro concetto di Potenza Funzionale alla Soglia (FTP) ed al loro libro “Training and racing with a powermeter”.
Proprio i due studiosi americani hanno dato il primo grosso scossone al mondo del ciclismo e del triathlon grazie alle ricerche di Joe Friel
Riassumendo velocemente il concetto: ricavando la potenza media in uno sforzo "simil cronometro" da 20' si ricava un valore che, ridotto del 5%, esprime la FTP mantenibile nell'arco di 60' di sforzo costante.

Un altro concetto meno recente a dire il vero, ma sempre super attuale, è quello della potenza critica. Per essa si intende (detto brutalmente) la potenza media che un atleta può sostenere per un determinato periodo di tempo. Si è soliti valutarla su tempistiche differenti, a partire dai 10-12” per poi passare a 1’-5’-20’ (oppure ancora 12"-1'-6'-12'-30') e stimare quella relativa a durate maggiori fino ai 60-90’-180’.
A questo punto, per la creazione dei range di allenamento, si utilizzano le CP ottenute su step diversi e la strutturazione del piano di allenamento è basata proprio su di esse. Quindi ci si allenerà ad esempio con il metodo: 6 x 3’ a CP 12’.
CP 0,2 (12”) – CP 1 (1’) – CP 5 (5’) – CP 15 (15’) – CP 30 (30’) – CP 60 (60’) – CP 90 (90’) – CP 180 (180’) e maggiori.

Personalmente ritengo, eccetto l'incrementale, validissimi i restanti "sistemi", tanto da (senza inventare nulla di nuovo) apportare piccole modifiche adattando il lavoro a seconda del soggetto: a chi seguo a distanza,  mediante utilizzo approfondito dei watt, sono solito proporre questo protocollo:
Protocollo Coggan con aggiunta ripetute brevi 5-8":
20’ di riscaldamento 
3 x 5-8" da 40 rpm a max (utilizzando tre rapporti diversi, 2 con 50/53 - 1 con 34/39)
5' di recupero attivo
3 x 1’ al massimo con recupero 1’ tra le ripetute.  SALITA 4-6%
5’ recupero attivo
5’ al max (VO2 max)    SALITA 4-6%
10’ recupero attivo
20’ impostando un ritmo costante, sempre al massimo delle proprie capacità, possibilmente aumentando negli ultimi 3'    SALITA 4-6%
10-15’ defaticamento
QUESTO CONSENTE DI AVERE A DISPOSIZIONE UN PROFILO DI POTENZA ATLETA (che vedremo in seguito)

Applicazione pratica
A seguire troverete il test svolto da un ottimo atleta amatore che ho avuto modo di seguire, ottenuto in un periodo transitorio della stagione appena trascorsa.
In aggiunta al protocollo di qui sopra l’atleta ha svolto anche la prova sui 10”, dopo 20’ e, successivamente il test sul 1’ nelle sue tre prove.
Soltanto tra 1’ e 5’ ha dovuto recuperare leggermente di più dei 5’ previsti causa distanza maggiore tra le due salite di riferimento (4-6% costanti), essendo il test svolto direttamente su strada e analizzato poi con il software Golden Cheetah.

LEGENDA SOFTWARE G.C.:   WATT   -  FREQUENZA CARDIACA  VELOCITA’   RPM


Fig.1 – Test di potenza critica, secondo protocollo Coggan-Allen dell’atleta amatore mtb A.V. svolto su strada, a fine Novembre 2013, con utilizzo di Powertap ed analisi dati attraverso software Golden Cheetah. Si è proceduto poi al ricavo della FTP (functional thresold power)  D.Zecchi 

Dalla valutazione del test si sono ottenuti i seguenti valori:

CP 10”

854 Watt

CP 1’

484 Watt

CP 5’

348 Watt

CP 20’

301 Watt

FTP
(functional threshold power)

CP 20’ x 95%

286 Watt

 

In questo modo si avranno valori di potenza che identificheranno le capacità anaerobico alattacide (CP 10”), anaerobico lattacide (CP 1’), lattacida (CP 5’) e la capacità aerobica CP 20’ dalla quale, con una riduzione del 5% si otterrà il valore di FTP o potenza critica.
In relazione al peso ovviamente si otterrà poi un rapporto peso / potenza sia di FTP che delle diverse prove di CP.
Ovviamente un velocista avrà un valore di critical power sui 10” altissimo, mentre uno scalatore eccellerà invece sui 5’ – 20’ e superiori grazie ad un rapporto peso / potenza molto elevato.
Questi dati così ottenuti, o mediante altro test di valutazione per la rilevazione del valore di soglia anaerobica, fanno si che si possa programmare al meglio un piano di allenamento basato sulla potenza, partendo dalla determinazione dei range o ritmi di allenamento. 

IMPORTANTE: Nel grafico FTP "sostituisce" CP60'. In realtà questo, concettualmente/teoricamente parlando è un errore, ma in termini pratici sono due parametri "abbastanza" assimilabili, se non per noi del settore, quantomeno per l'atleta.

_ Ritmi o range allenanti
La classificazione classica di Coggan prevede sette zone numerate in ordine crescente, personalmente ho aggiunto una zona di allenamento che ritengo molto importante: il veloce.

Z1 (Rec)

RECUPERO ATTIVO

< 55 % FTP

Z2 (Lng)

LUNGO

56 – 75 %

Z3 (Mdo)

MEDIO

76 – 83 %

Z4 (Vel)

VELOCE

83,5 – 90 %

Z5 (Sgl)

SOGLIA

91 – 105 %

Z6 (Vo2)

VO2 MAX

106 – 120 %

Z7 (Lat)

CAPACITA’ ANAEROBICA

> 121 %

Z8 (Max)

POTENZA NEUROMUSCOLARE

Max


Dal recupero attivo dunque, con valori di potenza scarsi e stimolo per la forza praticamente nullo (vedere articolo sulla forza), alla massima potenza neuromuscolare attraverso lavori brevi ma di intensità massimali, passando dai lavori al medio-veloce a quelli relativi alla massima capacità di consumo ossigeno.

_ Creazione del piano di allenamento e analisi dei dati
Tutto quanto descritto fino ad ora necessita del supporto, della professionalità e della bravura di un preparatore atletico (laureato in Scienze Motorie o diplomato ISEF), al fine di ottimizzare gli allenamenti e trarre il meglio da ogni singolo atleta.
Sarà lui a creare, in funzione dei dati ricavati, il piano di allenamento corretto e completamente individualizzato. Così come sarà lui ad analizzare i dati di ogni gara o allenamento tramite software specifico.

_ Conclusioni
L’argomento trattato in questo articolo è ricco e richiederebbe molto più spazio di qualche semplice pagina, ma ho cercato di racchiudere nozioni di interesse comune in un solo capitolo, cercando di non inserire troppi concetti.
Mi auguro di essere riuscito nello scopo e di aver fornito un quadro maggiormente chiaro di quanto sia diventato fondamentale il ruolo della potenza e dei suoi misuratori nel ciclismo di alto livello, analizzando gli studi fatti e riportando la mia, personale, esperienza sul campo.
Poiché il tema è relativamente recente ritengo che gli studi su di esso continueranno ad evolversi fino a fornirci un maggior numero di nozioni e magari, perché no, a dare pensieri divergenti tra loro, costringendoci sempre più ad osservare le cose senza prendere per oro colato tutto quanto ci venga detto.
La scienza dello sport è in continua espansione, ognuno di noi operatori, nel suo piccolo, contribuisce con la propria esperienza ed il proprio modo di pensare ed operare a far crescere l’attenzione attorno a tematiche nuove in ambito di prestazione sportiva, finendo così per stimolare nuove coscienze e far crescere il bagaglio di cultura in questo ambito.

Con questo articolo si chiude la pagina dedicata alle capacità condizionali, in seguito ci occuperemo di nuovi, interessanti argomenti, che risponderanno alle tipiche esigenze degli atleti o dei semplici appassionati in questo particolare, freddo, periodo della stagione.

Grazie dell’attenzione

Davide Zecchi
Dott. in Scienze Motorie
www.zetatraining.it

 

 

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
“Training and racing with a powermeter”,  A. Coggan, H. Allen
“The powermeter handbook”, J. Friel
Appunti personali “zetatraining” riguardanti test di atleti seguiti nel corso di una preparazione specifica.

DISCLAIMER
Avvertenze: le informazioni contenute in questi articoli o approfondimenti video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento non svolto correttamente può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica.